Le régime japonais se compose d'un maximum de protéines et de fibres, d'un minimum de glucides et d'une faible teneur en calories. Il comprend principalement du poisson et des fruits de mer (viande dans certaines variétés), des légumes, des fruits, des algues et du fromage de soja. Il est également appelé le régime du centenaire. Le menu est principalement basé sur la cuisine asiatique de Waseku, dont les recettes utilisent des ingrédients simples, souvent de saison. Ce régime peut vous aider à perdre du poids, la digestion et la santé en général.
Dans le menu traditionnel, les glucides étaient nettement inférieurs, mais les médecins modernes déconseillent de les réduire au minimum. La cuisine asiatique a beaucoup changé sous l'influence des tendances alimentaires modernes. De nos jours, les plats populaires sont plus souvent complétés par des protéines animales, des sauces sucrées, des condiments, de la viande et des aliments transformés.
Produits autorisés
Le régime est basé sur des aliments entiers et est cuit sans beaucoup d'huile:
- Riz, divers types de nouilles;
- Fruits de mer (crevettes, crustacés, palourdes) et poissons;
- Fromage de tofu de soja;
- Algue;
- Légumineuses (soja, haricots);
- Légumes (cuits à la vapeur, cuits au four, marinés), rarement des fruits.
Vous pouvez varier les ingrédients à votre guise ou utiliser des recettes éprouvées. Le menu comprend généralement une soupe d'algues, des moules, du poisson et une salade de tofu. Les soupes de légumes et les plats de pâtes sont également populaires. Le régime japonais ne comprend pas de collations. Les principales boissons sont le café noir, le thé vert (sans lait ni sucre). Dans le même temps, l'alcool n'est pas interdit: la bière ou le saké sont rares et peuvent être consommés en petites quantités avec le dîner.
Un aspect important du régime japonais est l'apparence de la nourriture. La présentation doit être agréable, de préférence avec des baguettes. Bien que manger un repas prenne plus de temps que de manger avec des appareils européens, on pense que les baguettes aident à ouvrir l'harmonie des saveurs.
Aliments interdits
Le régime japonais vous oblige à éviter les fast-foods, les aliments transformés, les sucreries industrielles, les viandes fumées et les desserts riches en sucre. Il est nécessaire de minimiser, ou il vaut mieux exclure complètement:
- Produits laitiers, y compris le fromage et le yogourt;
- Boeuf de porc;
- Oeufs sous toutes formes;
- Beurre, sauces, y compris le ketchup et la mayonnaise;
- Pain et pâtisseries;
- Bonbons à base de sucre;
- Céréales pour petit-déjeuner, muesli, muesli;
- Frites, biscuits, barres.
Vous pouvez vous permettre des desserts, mais seulement s'ils sont fabriqués à partir d'ingrédients naturels sans graisse animale ni sucre. Par exemple, à base de fruits secs.
Exemple de menu pendant sept jours
Les produits peuvent être modifiés à votre propre discrétion. Le régime comprend trois repas par jour. Dans le même temps, il est important de contrôler l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides. Les nutritionnistes adaptent la version japonaise à notre réalité, où tout le monde n'a pas accès aux algues, aux edamames et aux champignons shiitake.
jour 1
- Petit déjeuner: soupe légère, salade de légumes et d'algues, thé vert.
- Déjeuner: nouilles soba, légumes bouillis.
- Dîner: soupe de nouilles, haricots edamame et légumes marinés.
jour 2
- Petit déjeuner: 200 g de fromage cottage, fruits marinés.
- Déjeuner: soupe de palourdes, tofu, salade de légumes.
- Dîner: soupe miso, salade d'algues, gingembre mariné.
Jour 3
- Petit déjeuner: café, poisson cuit à la vapeur.
- Déjeuner: salade de chou chinois, pétoncles frits.
- Dîner: sashimi de saumon, salade de carottes râpées au beurre.
Jour 4
- Petit déjeuner: café noir, riz et légumes marinés.
- Déjeuner: soupe aux champignons, gâteau de riz, farine d'avoine ou de pois chiches.
- Dîner: tempura de légumes.
Jour 5
- Petit déjeuner: café noir et biscottes.
- Déjeuner: carottes crues râpées au jus de citron, galettes de poisson cuites à la vapeur.
- Dîner: boulettes de riz en feuilles de nori, fruits marinés.
Jour 6
- Petit déjeuner: café noir, 200 g de fromage cottage.
- Déjeuner: riz, un verre de jus de tomate, chou et salade de pommes à l'huile végétale.
- Dîner: crevettes aux légumes cuits à la vapeur, brocoli cuit à la vapeur.
7e jour
- Petit déjeuner: soupe de palourdes.
- Déjeuner: poisson cuit au four, tofu mariné, salade d'algues.
- Dîner: salade de thon et concombre.
Efficacité et avantages
Les substances contenues dans les algues aident le corps à faire face à l'inflammation et les plats de poisson contiennent des acides gras oméga-3 sains. Les fruits et légumes marinés sont une source abordable de probiotiques pour faciliter la digestion.
Les fibres alimentaires contenues dans les produits naturels aident à maintenir une flore intestinale saine. La perte de poids résulte du fait d'éviter les fast-foods, les aliments transformés et les sucres, y compris les boissons. Des études ont confirmé que la plupart des repas sont bien saturés, ce qui signifie que le régime japonais n'a pas à mourir de faim comme des habitudes alimentaires strictement restrictives.
Ce régime est basé sur le soja et les fruits de mer, une variété de légumes et du thé, en particulier vert. Ils contiennent des ingrédients qui aident à prévenir les maladies cardiaques. Les scientifiques ont confirmé que les adeptes du régime japonais ont un risque moindre de développer une maladie cardiaque même s'ils consomment de grandes quantités de sel. Cependant, il faut tenir compte du fait que le régime traditionnel n'est pas le même que le régime japonais moderne. L'archipel japonais compte le plus de centenaires que les nutritionnistes associent aux habitudes alimentaires. Pour la plupart, il s'agit du régime d'Okinawa. Il est légèrement différent du japonais habituel: ce dernier a plus de fruits de mer et de poisson.
Les risques du régime japonais
La composition des repas entraîne un déficit calorique, à la suite duquel une perte de poids se produit. Cela provoque également un ralentissement de votre métabolisme. Le corps n'a pas assez d'énergie, le risque de pannes et de revers augmente avec le retour du poids perdu. Tout régime pauvre en glucides s'est révélé malsain. Un régime basé sur des aliments familiers aux Japonais peut être stressant pour les gens d'autres pays qui ont l'habitude de manger différemment.
Le régime japonais est assez strict, le menu semble donc clairsemé et vous donne une sensation de faim. À cause de lui, l'irritabilité et l'apathie apparaissent souvent, et l'efficacité disparaît. Afin d'obtenir une perte de poids, il est beaucoup plus efficace d'adhérer systématiquement aux principes nutritionnels choisis que de restreindre le régime alimentaire à court terme dans l'attente d'un retour aux aliments familiers.
La sortie du régime restrictif doit être aussi progressive que possible, en ajoutant à nouveau d'autres plats.
Évaluation du médecin
Comparé au reste des régimes proposés, le régime japonais semble beaucoup plus acceptable, mais il a aussi ses inconvénients. J'exhorte toujours mes patients et abonnés à suivre les principes d'une alimentation rationnelle et équilibrée.
Les avantages du régime proposé incluent l'inclusion d'aliments riches en iode dans le régime. Étant donné que toutes les familles n'utilisent pas de sel iodé, un tel système nutritionnel fournira complètement au corps ce micro-élément. Permettez-moi de vous rappeler que cela est extrêmement important pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde.
Un autre avantage du régime est la teneur élevée en légumes et en fruits. Toutes les recommandations diététiques soulignent la nécessité d'une consommation adéquate, de préférence dans des couleurs différentes. C'est la principale source de fibres nécessaire au fonctionnement normal de l'intestin et au maintien du microbiote.
Bien sûr, j'accepte la restriction sur les glucides faciles à digérer: confiserie, farine, ketchup. Ces aliments sont parfois appelés aliments vides, ils augmentent la glycémie et ne sont pas particulièrement sains.
Parmi les inconvénients de ce régime, j'inclurais l'exclusion du lait et des produits laitiers. Avec la tendance récente à blâmer ce groupe de produits pour tous les péchés capitaux, je tiens à souligner que si vous n'avez pas une carence en lactose, vous n'avez pas besoin d'exclure le lait et les produits laitiers. C'est la principale source de calcium, ce qui est important pour les os, les muscles et le cœur.
De même, couper la viande dans son ensemble vous privera d'une bonne source de protéines complètes. En termes de nombre d'acides aminés essentiels, les protéines végétales ne peuvent être comparées aux protéines animales. De plus, la viande rouge est une source de fer. Le choix doit être fait en faveur des variétés faibles en gras: dinde, lapin, bœuf.
En conclusion, je le répète: il a été scientifiquement prouvé qu'une alimentation équilibrée est l'étalon-or. Divers régimes alimentaires (imaginables et inconcevables) ressemblent à des champignons après la pluie, mais aucun d'entre eux n'a montré d'avantages à la fois en termes de perte de poids et d'effets bénéfiques sur le corps.